Negli ultimi 10-15 anni, il tempo dedicato allo sport è andato progressivamente estendendosi, nella consapevolezza che l’attività fisica può avere notevole incidenza sulla nostra qualità di vita.
La pratica sportiva è solitamente svolta al fine di conseguire un buon livello di forma fisica, o un soddisfacente modellamento del corpo, o per agonismo (anche solo amatoriale).
Sinteticamente possiamo affermare che una “buona forma fisica” dipende da un efficiente stato muscolare e da un sistema cardiocircolatorio e respiratorio in grado di sostenerci validamente. Esiste, purtroppo, la convinzione che la forma fisica sia ottenibile solo mediante un’attività sportiva caratterizzata da sforzi molto intensi, da abbondanti e profuse sudorazioni (segno di certo e valido “lavoro”…).

Tutto questo è errato. Un’attività fisica ad alto impatto porta con quasi certezza solo a danni articolari e cardiovascolari e ad una forma fisica assolutamente dubbia.
Il nostro organismo è come un’auto che, se guidata al massimo delle sue possibilità, durerà poco perché l’inevitabile usura sarà accelerata; se condotta a bassissima velocità ridurrà le sue potenzialità. Siamo costruiti per camminare e muoverci, interagire meccanicamente con il mondo circostante, ma non per spingerci ai nostri limiti e cercare di superarli, né per vivere seduti.
Il nostro organismo si modificherà e si manterrà in buona forma se la nostra attività fisica avrà le caratteristiche essenziali della regolarità, della continuità. Lo sforzo non dovrà superare i limiti né avvicinarsi troppo ad essi.
La continuità è indispensabile perché il nostro corpo cambia e si modifica in tempi lunghi (mesi) ed è quindi necessario dare ad esso gli stimoli adeguati per il tempo necessario. La regolarità è determinante perché il cambiamento per essere indotto e mantenuto necessita di stimoli adeguati, presentati con regolarità nel corso della settimana (non meno di 3 volte la settimana, al di sotto, non vedremmo risultati).

Ma cos’è uno stimolo adeguato?
È adeguato uno stimolo che non superi le nostre possibilità, più specificatamente che non porti la nostra frequenza cardiaca oltre i 140 battiti al minuto. Oltre tale valore andiamo infatti in debito di ossigeno e i nostri tessuti, anziché giovarsi dell’attività, entrano in uno stato di sofferenza e il rischio di danni si fa concreto. Sia i cardiofrequenzimetri, sia il semplice mantenimento della capacità di conversare con un compagno durante una corsa od uno sforzo protratto, saranno utili indicatori dello stato dell’attività in atto. In parole povere, quelle persone che spesso vediamo ansimare paonazze sotto sforzo stanno molto probabilmente arrecandosi danno.
Ma lo stimolo, per essere adeguato, non deve neppure essere troppo blando. Camminare di passo svelto, come fossimo in ritardo ad un appuntamento, è un’ottima cosa. Passeggiare guardando le vetrine è utile allo shopping, ma praticamente inutile al miglioramento del nostro stato fisico.

Dunque regolarità, continuità e adeguatezza dell’esercizio sono le basi per una buona forma fisica. Ma esiste un’altra condizione fondamentale. È indispensabile fare l’esercizio correttamente. Quasi tutti gli esercizi di allenamento sono concepiti per sviluppare determinati e ben selezionati gruppi muscolari e per ottenere ciò il movimento deve seguire regole precise: alcune articolazioni andranno bloccate, altre dovranno procedere lungo traiettorie definite, e spesso tali movimenti sono innaturali. Tuttavia, poiché il nostro sistema nervoso è programmato soprattutto per “risparmiare energia”, se l’esercizio non viene eseguito correttamente, lo sforzo viene distribuito su una molteplicità di muscoli: esattamente il contrario della finalità del nostro lavoro. Sollevare 10 kg con il bicipite svilupperà il bicipite, ma se tale carico sarà suddiviso su numerosi altri muscoli (brachioradiale, muscoli della spalla, del tronco), il bicipite non solleverà più 10 kg, ma una frazione di essi.
Eseguire l’esercizio correttamente significa dunque capire bene cosa si deve fare e concentrarsi su quanto si deve fare. Il soggetto deve cioè abituarsi a “sentire” i muscoli e le articolazioni in gioco e fare in modo che tale “sentire” persista per tutta la durata del movimento. Qualora si “perda” questa specie di contatto, qualora ci si distragga, il nostro sistema nervoso farà intervenire i suoi “programmi” e il lavoro si disperderà su numerosi altri muscoli.
Come giungere a tutto questo ed evitare situazioni dannose od inutili?
Alcune regole sono chiare già ora sulla base di quanto scritto:

  • Si deve svolgere l’attività fisica in modo da non giungere a situazioni caratterizzate da difficoltà respiratorie o da tachicardie.
  • Si deve fare attività fisica non meno di 3 volte a settimana, tutte le settimane, e per un buon numero di mesi prima di poter vedere dei risultati chiari.
  • Si devono selezionare gli esercizi in modo mirato.
  • Ci si deve concentrare su cosa si sta facendo ed imparare a “sentire” il lavoro del proprio corpo.
  • Non è pensabile ottenere una chiara delineazione dei muscoli in meno di 1-2 anni se non si è mai fatta attività fisica seria in precedenza. Ma da quanto scritto sopra il problema non è la “fatica”, né, almeno in una certa misura, il tempo. Il problema è solo l’abitudine e la conoscenza del proprio corpo. Se si vuole ottenere una valida forma fisica si devono fare delle scelte mirate.
  • Valutare il tempo disponibile.
  • Decidere su quali gruppi muscolari cominciare ad agire.
  • Farsi spiegare con attenzione e cura gli esercizi da svolgere.
  • Farsi controllare periodicamente le modalità di esecuzione degli esercizi da svolgere.
  • Farsi suggerire abitudini di vita da introdurre riguardo l’alimentazione e il movimento. Ad esempio non prendere sempre l’ascensore al primo piano e salire le rampe poggiando solo la prima metà del piede è un’abitudine di vita che attiva polpaccio, cosce e glutei. Se fatto rapidamente implica una potente e ripetitiva attivazione degli addominali. È un’abitudine poco faticosa, ma fatta tutti i giorni, magari più volte al giorno è un’abitudine dai risultati notevoli.

Da quanto descritto in precedenza dovrebbe però essere chiaro che non servono macchinari complessi per far star bene il nostro corpo, né sforzi terribili, ma solo pochi e banali esercizi, eseguiti con attenzione regolarità e costanza.
Se poi vorremo aumentare, delineare i nostri muscoli, allora il problema è un po’ diverso e alcune semplici regole andranno aggiunte a quanto esposto in questa sede.