Pelle luminosa, silhouette invidiabile, cuore e ossatura inossidabili, ciclo puntuale, umore al top: è anche questione di ormoni. Nel tuo organismo ne circola un vero e proprio pull (ben 50, dicono gli esperti) e dall’ equilibrio di queste sostanze dipende il tuo benessere. Gli ormoni, infatti, sono prodotti da diverse ghiandole ( pancreas, tiroide, ovaio, per esempio) ed influenzano tutte le funzioni del tuo corpo: il sonno, la fame, la tua voglia di fare l’amore, la velocità con cui bruci ciò che mangi, la possibilità di mettere in cantiere un bebè. Sono anche l’ago biologico del tuo umore perché, una volta in circolo, questi messaggeri chimici agiscono sugli organi, ma anche su certe aree del cervello come l’ipotalamo e il sistema limbico, responsabile delle emozioni e delle tue reazioni più viscerali. Risultato: possono farti sentire psichicamente al top, oppure colorare di grigio il tuo stato d’animo.
Se vuoi conoscere meglio i loro segreti, eccoti una mini guida dove troverai anche qualche suggerimento per mantenere a punto il tuo quadro ormonale.
FSH – LH.
Prodotti dall’ipofisi ( una ghiandola situata alla base del cranio), regolano le funzioni dell’ovaio e sono i direttori d’orchestra del tuo ciclo. L’FSH agisce nel primo arco del mese e stimola lo sviluppo del follicolo ovarico. L’LH, invece, ne provoca la rottura, liberando l’ovulo ormai maturo, pronto per la fecondazione. I due ormoni ipofisari, quindi, sono responsabili della tua fertilità e della regolare cadenza delle mestruazioni.
Occhio al tuo peso corporeo, FSH e l’LH sono ormoni liposolubili e si sciolgono nel grasso: se hai qualche rotolino di troppo rischiano di essere assorbiti dalla ciccia a scapito dell’ovaio e il ciclo va in tilt”. Il segreto è mantenere il peso forma, sforando eventualmente solo di 2 o 3 chili.
Per raggiungere l’obiettivo, segui una dieta povera di grassi animali, zuccheri, alcol e caffè e ricca di carni bianche, pesce, uova, legumi, frutta, verdura e carboidrati complessi (riso integrale, cereali, legumi). Attenzione, invece, all’eccessiva magrezza: se rincorri un linea filiforme, il tuo ciclo rischia ugualmente di diventare ballerino. Per un complesso gioco ormonale, l’ovulazione salta, la mestruazione diventa irregolare o diserta il suo appuntamento mensile, provocando una battuta d’arresto della tua fertilità. Per non correre rischi, ricorda che devi mantenere una percentuale di grasso compresa tra il 17 e il 25 per cento del tuo peso.
TESTOSTERONE
Prodotto dall’ovaio e dal surrene, è l’ ormone che aumenta l’energia, la grinta e la lucidità aumenta la libido.
Il testosterone è anche amico del tuoi muscoli: li rende tonici e contribuisce a farti mantenere una silhouette giovane, evitando accumuli di ciccia sul punto vita e sull’addome. In sinergia con gli estrogeni, stimola le ghiandole sudoripare e sebacee a produrre feromoni.
Consiglo: Metti spesso in tavola piselli ,fagioli, cereali integrali, cane, pesce e frutta secca (pinoli, arachidi, mandorle): sono ricchi di niacina (vitamina B3) che partecipa alla produzione di testosterone. Utile anche l’attività fisica regolare, aerobica: bici, nuoto, jogging , ballo, per esempio, da effettuare a media intensità per evitare l’entrata in gioco degli ormoni dello stress.
CORTISOLO
Prodotto dalle ghiandole surrenali, è l’ormone dell’azione. La sua secrezione è più alta di prima mattina, quando ti dà la sveglia e la sferzata necessaria per metterti in pista.
Il cortisolo, però, è anche l’ormone dello stress e, se sei vivi perennemente sul filo del rasoio, la sua produzione va alle stelle: con tutti i danni che ne derivano. ” Quando è troppo, usura l’organismo perché lo mantiene sempre con i motori accessi e in uno stato di continuo allarme”.
Risultato: processi di invecchiamento accelerati, memoria in scacco, ossa rosicchiate perchè perdono calcio, maggior rischi di rimanere preda delle infezioni perché il sistema immunitario diventa meno reattivo.
Anche la linea è a rischio: il cortisolo è un ormone diabetogeno che altera i ritmi della fame e ti porta ad accumulare rotolini di grasso. Se la sua produzione è eccessiva, anche la secrezione di adrenalina va a mille. Risultato: complice il neurotrasmettitore, cuore e circolazione vanno sotto pressione , lasciandoti in balia di batticuori, inaspettate sudorazioni, ansia e innalzamenti della pressione.
Consiglio: Non saltare i pasti, elimina caffè e alcolici e non far troppo spesso le ore piccole: il sonno regolare è quanto di meglio per evitare i picchi di cortisolo.
ESTROGENI
Prodotti dall’ovaio, sono gli ormoni della femminilità che, insieme al progesterone, cadenzano l’ovulazione. Oltre a garantire la tua fertilità, gli estrogeni sono amici delle tue ossa (contrastano l’osteoporosi) e della memoria: attivano la produzione di acetilcolina, sostanza che ti aiuta a fissare i ricordi.
Sono anche alleati del cuore e della circolazione. Innalzano le quote di colesterolo buono e, stando ad un recentissimo studio dell’Università di Padova, aumentano la quota di alcune cellule staminali presenti nel tuo midollo osseo che sono in grado di riparare i danni delle pareti delle arterie.
Risultato: riducono i rischi di malattie cardiovascolari. Influiscono anche su idratazione, tonicità ed elasticità della pelle e, insieme a progesterone e testosterone, controllano l’attività delle ghiandole sebacee, facendo terra bruciata all’acne. Inoltre, sono l’insospettabile ago della bilancia del tuo benessere psichico: dal loro equilibrio, dipende la secrezione della serotonina, neurotrasmettitore del relax e del buon umore che ti mette al riparo dalla depressione e dall’ansia.
Non solo: gli estrogeni modulano anche la produzione di endorfine, altre molecole del benessere che funzionano come una droga personale. Sono più potenti della morfina e degli oppiacei e ti rendono più resistente al dolore, regalandoti uno stato di piacere.
Consiglio: Non fare mai diete drastiche: l’organismo sintetizza gli ormoni femminili proprio a partire dal grasso corporeo e, se la ciccia è poca, rischi di andarne a corto.
Se vuoi calare di peso, “accontentati” di perdere 1/2-1 chilo la settimana, ricordando di non far mai scendere troppo l’ago della bilancia. Per garantire l’ovulazione il tuo peso non deve essere inferiore al numero che ottieni sottraendo 110 dalla tua altezza, espressa in centimetri.
Se sei alla vigilia della menopausa, invece, metti spesso in tavola soia, salvia, te verde e legumi, Questi alimenti sono ricchi di fito-estrogeni, sostanze che rincalzano le quote di ormoni femminili che il tuo ovaio stenta a produrre.
PROGESTERONE
Viene prodotto nel secondo arco del ciclo dal corpo luteo, ovvero da quel che rimane del follicolo, dopo che ha rilasciato l’uovo. Il suo compito: far aumentare di spessore il tessuto che tappezza la parete interna dell’utero ( l’endometrio) per permettere l’annidamento dell’ovulo fecondato e garantire il proseguimento della gravidanza.
Se la fecondazione non avviene, però. il progesterone cala progressivamente , la mucosa dell’utero si sfalda e prende il via la mestruazione.
Il progesterone, però, agisce anche sul tuo umore: ti rende più calma, ma a volte anche con uno stato d’animo un po’ abbacchiato e una punta di tristezza. Le sue fluttuazioni, infatti, sono tra le prime responsabili della sindrome premestruale, una serie di disturbi legati a mini squilibri degli ormoni che regolano il tuo ciclo.
Riducono anche la produzione della serotonina, lasciandoti preda di ansia, irritabilità, batticuore e nervosismo.
Consiglio: A partire dalla metà del ciclo, metti in tavola cereali integrali, vegetali a foglia verde, acque minerali, germe di grano e soia,
Contengono tanto magnesio, benefico per il sistema nervoso. Consuma con maggior frequenza anche pollo, pesce (soprattutto salmone) e spinaci: sono ricchi di vitamina B6 la cui carenza provoca tensione, irritabilità , insonnia, nervosismo e incapacità di concentrazione.
E ancora: fai un pieno di triptofano (una proteina che facilita la formazione di serotonina), mangiando pasta integrale. Infine, se vuoi dare una sferzata benefica al tuo umore, concediti un goloso quadratino di cioccolato fondente.
MELATONINA
E’ prodotta da una ghiandolina (la pineale) posta al centro del cervello ed è chiamato l’ormone della notte perché regola i ritmi sonno- veglia. La sua produzione è sincronizzata sulla naturale alternanza del giorno e della notte , momento in cui la sua secrezione si incrementa spontaneamente, per farti scivolare più facilmente tra le braccia di Morfeo. La sua produzione, invece, va in tilt durante i lunghi viaggi aerei che ti portano rapidamente a cambiare fuso orario, lasciandoti in preda alla cosiddetta sindrome da jet leg, caratterizzata da sonnolenza diurna, difficoltà ad addormentarti , risvegli precoci durante la notte, difficoltà di concentrazione, di appetito, anticipo o ritardo nell’arrivo delle mestruazioni, stipsi ostinata e , soprattutto, malessere generalizzato.
Consiglio: Per favorire la produzione dell’ormone, sincronizzati con la naturale alternanza del giorno e della notte: non fare cronicamente le ore piccole e cerca di andare a letto sempre alla stessa ora.
Se invece soffri d’insonnia senza motivi evidenti ( stress, tensioni che ti tolgono il sonno, per esempio) dai manforte alla melatonina, dormendo al buio completo, evitando che la luce filtri in camera anche di primo mattino. Inoltre, a cena arricchisci il tuo menù di spinaci, cetriolo, kiwi, banane e noci: sono buone fonti naturali del prezioso ormone.
Per mettere alle strette la sindrome da jet – leg, invece, ricorri ad integratori a base di melatonina. Le dosi ideali: una compressa da 3 milligrammi da prendere nelle due notti precedenti l’imbarco (due ore prima di andare a dormire.) e una nelle prime 2-4 notti dopo l’arrivo a destinazione.
INSULINA
Viene prodotta dal pancreas ed è l’ormone che regola il corretto utilizzo degli zuccheri da parte dei tessuti, garantendoti così l’energia utile per vivere. Se però mangi male, o se i recettori dell’ormone non sono del tutto efficienti , la tua glicemia rischia di avere brusche fluttuazioni.
Risultato: gli zuccheri crollano bruscamente e tu ti senti improvvisamente priva di forze, con la vista annebbiata, un senso di nausea o le vertigini.
Rischi in agguato anche se sei troppo golosa e ti muovi poco: per bruciare quello che mangi, l’organismo è obbligato a produrre l’ormone e in agguato c’è l’insulino resistenza, anticamera del diabete di tipo 2.
Consiglio: Per mantenere sempre stabile la risposta dell’insulina, suddividi la tua alimentazione nei 5 pasti canonici, non mangiare di corsa e mastica lentamente. Inoltre, metti spesso in tavola orzo, farro, riso, pasta e pane integrali: ricchi di fibre, permettono un assorbimento più lento degli zuccheri ed evitano fluttuazioni dell’ormone.
Consuma liberamente frutta e verdura di tutti i tipi e presta un occhio di riguardo ai legumi: piselli, fagioli , lenticchie e fave sono quanto di meglio per garantirti energia senza rischiosi carichi di zuccheri. Considera invece i dolci come uno strappo alla regola e un premio. Non consumarli però mai da soli, a stomaco vuoto: mandano l’insulina alle stelle.
ORMONI TIROIDEI
Sono prodotti dalla tiroide, una ghiandolina posta alla base del collo, e sono subito chianti in causa quando si ingrassa o si dimagrisce senza un motivo apparente. In realtà, gli ormoni tiroidei non sovraintendono solo il metabolismo perché il loro equilibrio garantisce il rinnovamento delle cellule ossee, la contrazione e la frequenza del battito del cuore, la demolizione dei grassi e del colesterolo, la crescita di ciglia e capelli, la produzione di proteine, il ciclo femminile, l’idratazione della pelle, il mantenimento della temperatura corporea e il tono dell’umore.
Se la tiroide lavora a scartamento ridotto ( ipotiroidismo) o lo fa in eccesso ( ipertiroidismo), spesso sono proprio i cambiamenti d’umore a funzionare da campanelli d’allarme: stando ad uno studio dell’università del North Carolina, le donne colpite da ipotiroidismo soffrono 3 volte di più rispetto al resto della popolazione femminile di forme di depressione lieve o di attacchi di panico. Oppure hanno un ciclo che diventa improvvisamente ballerino.
Consiglio:Metti in tavola 3- 4 porzioni pesce ( soprattutto merluzzo, dentice, sogliola, crostacei o molluschi) la settimana: sono una fonte insostituibile di iodio, sostanza che migliora il lavoro della tiroide. Concediti anche una paio di dosi di formaggio grana e due uova la settimana: ti forniscono tirosina, aminoacido essenziale per la formazione degli ormoni tiroidei.
Non eccedere invece nel consumo di cavolfiore,cavolo verza, cavolini di Bruxelles,broccoli, rape, crescione e senape: contengono tiocianati,sostanze che inibiscono la captazione dello iodio da parte della tiroide.
PROLATTINA
E’ un ormone prodotto dall’ipofisi che dopo la nascita del bebè innesca la montata lattea. Se si innalza troppo, però, è in grado di far saltare il ciclo.
LEPTINA
Viene prodotto dal tessuto adiposo ed è in grado di regolare il senso si sazietà, evitando abbuffate. Non solo: regola anche la termogenesi adattativa, meccanismo attraverso cui il tuo organismo smaltisce i grassi di deposito di troppo, mantenendoti sempre in peso forma.
Non solo:la leptina agisce anche a termometro della ciccia ed entra in funzione soprattutto prima di una la gravidanza: informa i centri dell’ipotalamo se le tue scorte di grasso sono più o meno sufficienti per far fronte ad una gravidanza. Se sono scarse, per un meccanismo di feed back, l’ovulazione salta.
Consiglio:Non saltare i pasti: i regimi alimentari troppo restrittivi bloccano la produzione di leptina e mandano in fumo la sua azione antiobesità. In assenza dell’ormone, infatti, entra in funzione il neuropeptide Y. Prodotto dal cervello, è il primo responsabile della cosiddetta fame compulsiva che ti spinge alle grandi abbuffate (soprattutto di dolci e carboidrati). Inoltre, è anche quello che obbliga il tuo organismo a produrre più insulina e la linea ne fa le spese perché sono responsabili anche degli accumuli di ciccia.
